栄養コラム

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ご存じですか?『ファイトケミカル』

必須栄養素ではないものの、健康を維持するのに身体に良いと評判のファイトケミカル。

今回は知って得する豆知識、ファイトケミカルについてお話します!

 

 

<ファイトケミカルに期待されること>

ファイトケミカルとは植物が紫外線や昆虫から身体を守るために作りだした色素や香り・辛味などの成分のことで、がん・動脈硬化・生活習慣病の原因である酸化を防ぎ、老化や様々な病気のリスクを低下させることが期待されています。

 

 

<代表されるファイトケミカル>

ファイトケミカルには抗酸化作用による老化予防の他にも、その種類によって様々な働きがあると言われています!!

 

★ポリフェノール

植物が光合成を行う時にできる物質の総称で、色素アクの成分です。多くは水溶性で吸収されやすい成分です。

・アントシアニン【食品:赤ワイン・ブルーベリー・赤しそなど】
・イソフラボン【食品:大豆・大豆製品】
・カテキン【食品:お茶・紅茶など】

 

含硫化合物

刺激のある香りや辛味が特徴。

血行、血流の改善作用や、強い殺菌作用による食中毒の予防などが期待されます。

・スルフォラン【食品:ブロッコリー・スプラウト・キャベツ】
・イソチオシアネート【食品:大根・わさび・からし菜】 
・アリシン【食品:にんにく・玉ねぎ・ネギ・ニラ】

 

★カロテノイド

主に緑黄色野菜に含まれる黄色・橙色・赤色の色素成分の総称で脂溶性の色素です。

・β-カロテン【食品:にんじん・かぼちゃなど】 
・ルテイン【食品:トマト・スイカ・あんずなど】
・β-クリプトキサンチン【食品:にんじん・トマト・ピーマンなどの緑黄色野菜】
・リコピン【食品:温州みかん・ポンカンなど】

 

 

 

<ファイトケミカルを上手に摂るこつ>

野菜は皮ごと食べる!
野菜の皮にもファイトケミカルが含まれます。よく洗って皮ごと料理に使うのがおススメです。

 

カロテノイドは油と一緒に!
ファイトケミカルの中でもカロテノイドは脂溶性のため、油と一緒に摂ると吸収が良くなります。
野菜は炒め物にしたり、ドレッシングなどと一緒に食べるのがおススメです。

 

含硫化合物はなるべく加熱せずに!
熱に弱い含硫化合物は、加熱をせずに摂ると良いでしょう。
※アリシンを含むニンニクや玉ねぎなどを生で摂りすぎると胃を荒らす原因になるので食べすぎに注意してください。

 

ファイトケミカルは組み合わせて摂る!
それぞれ働きが違うファイトケミカルは単体で摂るよりも組み合わせて摂ることで、より一層健康へ効果が期待できます。いろいろな食品をバランスよく組み合わせてしっかり食べるようにしましょう。

 

 

作成:管理栄養士 廣島

 

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