栄養コラム

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抗酸化作用の話

抗酸化作用という言葉を耳にしたことがありますか?

聞いたことはあるけど、どんな働きをするの?

今回は、抗酸化作用についてのお話です。

 

 

~今回のお話のポイント~

■活性酸素と抗酸化作用
■抗酸化作用のある栄養素と食品
■生活の中でできる工夫

 

 

       

~脂肪酸の話➂~ 長鎖脂肪酸

脂肪酸のお話も今月で最終回!

 

今回は日常生活で摂取することの多い長鎖脂肪酸についてのお話です。

 

 

~今回のお話のポイント~

■長鎖脂肪酸とは?
■長鎖脂肪酸の種類と特徴
■油は種類を選べばたくさんとっても良いの?

 

 

       

~脂肪酸の話②~ 中鎖脂肪酸

最近テレビやお店でよく見る中鎖脂肪酸MCT)。体に良さそうな気はするけど、

中鎖脂肪酸ってそもそもどんな働きをするの?

今回はそんな中鎖脂肪酸についてのお話しです。

 

 

~今回のお話のポイント~

■中鎖脂肪酸とは?
■中鎖脂肪酸って何からとれるの?
■中鎖脂肪酸の働き

 

       

~脂肪酸の話①~ 短鎖脂肪酸

最近、テレビやネットで健康に良い油についてよく耳にします。

油は、構成する成分「脂肪酸」によって大きく3種類に分けられます。

脂肪酸数個から数十個の炭素が鎖のようにつながった構造をしており、
短鎖脂肪酸(炭素の数が6個以下)、中鎖脂肪酸(炭素の数が8~10個)、
長鎖脂肪酸(炭素の数が12個以上)に分けられます。今回は短鎖脂肪酸の特徴について簡単にご紹介します!

 

~今回のお話のポイント~

■短鎖脂肪酸とは??
■どんな働きがあるの?
■短鎖脂肪酸はどうしたら増えるの?

 

       

~加熱編⑤~ 蒸す(スチーミング)

蒸す(スチーミング)とは沸騰させて、水蒸気の熱で食材を加熱する調理法です。

 

 

食材を生のままで火を通す硬いものを軟らかくする液状のものを固める膨らませる温めるどを目的にこの方法が使用されます。

 

蒸した食品の組織や成分の変化は煮物に近いものになります。

 

 

~今回のお話のポイント~

■蒸すメリット デメリット
■おいしく蒸すコツ
■蒸し器がない時の代用方法

 

 

 

       

~加熱編④~ 煮る(煮物)

焼く煮る蒸す揚げる…同じ加熱調理ですが特徴は様々。

今回は「煮る」加熱の特徴やコツをご紹介!

 

 

~今回のお話のポイント~

■「煮る」加熱調理(煮物)の特徴
■加熱のポイント
■煮物と水溶性の栄養素

 

 

       

プロテインについて

プロテインは目的に合わせて摂取することで効率よくンパク質を吸収し、

筋肉量を増やすことができます。

 

しかしプロテインにもいろんな種類がある…。

 

自分に合ったプロテインとは?今回はプロテインについてのお話です。

 

 

~今回のお話のポイント~
■プロテインとは
■プロテインの種類(ホエイプロテイン カゼインプロテイン ソイプロテイン)
■プロテインダイエット

 

       

~加熱編➂~ 揚げる

「揚げる」は高温に熱した油の中で材料に火を通す調理法で、

 

煮るや茹でると異なり調理温度は 150℃~ 200℃近くになります。


素材自体の持ち味に加えて、油の風味コクのある味わいを作り出してくれ る加熱方法です。

 

 

~今回のお話のポイント~

■揚げる調理の特徴(良い特徴 悪い特徴)
■揚げる調理のポイント
■健康を考えた揚げ方のコツ

 

 

 

 

       

~加熱編②~ 炒める

炒める」とは、熱した鍋の熱と少量の油の熱によって材料を加熱する調理法で、

 

焼く」と「揚げる」の中間に属し、油を使うためエネルギーが上がりやすい調理法の一つです。

 

脂質を抑えたい方は油を多く吸収する「揚げる」よりも「炒める」がオススメです。

 

 

~今回のお話のポイント~

■炒めるメリットとデメリット
■炒める調理のポイント
■脂溶性ビタミンについて

 

 

 

       

~加熱編①~ 電子レンジ加熱

焼く煮る蒸す…同じ加熱調理ですが特徴は様々。

 

今回は電子レンジ加熱の特徴やコツをご紹介致します‼

 

 

~今回のお話のポイント~
■電子レンジの特徴
■加熱時間の換算方法
■電子レンジ調理のポイント

 

       

筋肉

皆さん、筋肉についてどのくらいご存知ですか?

 

今回は私たちの身体を動かすために必要な「筋肉」についてのお話です。

 

 

~今回のお話のポイント~

■筋肉の働き 
■筋肉を増やすための食事のポイント
■タンパク質と一緒に摂りたい栄養素
■食事をとるタイミング

 

       

体脂肪

InBodyで測定できる体脂肪量

 

体脂肪ってどうして多いとダメなの?

 

減らすためには何をしたら良いの?

 

今回はそんな体脂肪についてのお話です!

 

 

       

ミネラル量

皆さん、「ミネラル」の働きについてご存知ですか?

 

あまり気にせず摂取されている方もいらっしゃるのでは?

 

今回はInBodyで測定できる「ミネラル量」についてのお話です。

 

 

 

       

体の水分量

ベル薬局グループでは体成分の測定ができる機械、InBodyを設置しています!

 

今回からその結果用紙に記載している「体水分量」「ミネラル量」「体脂肪量」「筋肉量」について順番にお話をしていきます!

 

まずは、体調を維持するために大切な体の水分量についてのお話です!

 

 

       

身体の内側からぽかぽかに!

今年も寒い季節がやってきました。身体の冷えは免疫力の低下につながります!

 

免疫が正常に保たれる体温36.5℃と言われており、体温が1℃下がると免疫力は30%低下するそうです。

 

そこで、免疫力 up のために体温を上げてくれる飲み物をご紹介します!

 

 

 

       

自宅療養に備える!食品の家庭備蓄

流行中の感染症にかかっても慌てないよう、自宅療養の準備はできていますか?


保存期間が長く、日常から使用できる食品をローリングストックで備蓄しましょう!

 

 

       

朝食を食べよう‼ ~➂~

朝食に何を食べるのがベスト??

 

これまでのコラムの中で、実はとても大切な意味を持っていることが分かった「朝食」

だけど、どんな食べ物を摂るといいの?

今回は朝食で摂るとよい食べ物についてお話します!

 

 

       

朝食を食べよう!! ~②~

「外出の準備でバタバタするから」「ぎりぎりまで寝ていたいから」とついつい朝食を抜いていませんか?

 

今回は朝食を抜くと身体にどのような影響が出てしまうのかご紹介します!

 

 

       

朝食を食べよう‼ ~①~

皆さん、朝食をしっかりとれていますか?「朝ご飯をちゃんと食べよう!」ってよく言われますが、

 

それはなぜ??

 

これから3回に分けて、朝食についてお話していきます!

 

今回は、朝食をとることで体にどのような変化が起きるのかご紹介します。

 

 

       

夏を乗り切るおすすめスパイス9選

暑い日が続いています!体がだるい、疲れがとれないなどの不調はありませんか?

 

夏は食欲が低下し、夏バテする人が増えやすい季節

 

そんな時はスパイスがおすすめ♫

 

今回はスパイスについて簡単にご紹介します!

 

       

熱中症から身体を守ろう!効率的な水分補給

水だけ飲んでも脱水は回復しない!?

 

たくさん汗をかいた時の水分補給にスポーツドリンク経口補水液を摂るとよいことをご存知の方は多いと思います。

 

では、その理由をご存知ですか?

 

 

 

 

       

BCCA(バリン・ロイシン・イソロイシン)

最近BCAAという言葉をよく耳にしませんか?

名前は知っているけど、どんな栄養素?
どんなものに入っているの?
今回はそんなBCAAについてのお話です!

 

 

  • BCAAとは?

体内で作られないため、食事からとる必要がある9つのアミノ酸(必須アミノ酸)のうち、運動時の筋肉でエネルギー源となるバリン・ロイシン・イソロイシンの総称です。筋肉のエネルギー代謝や合成などに深く関わるため、筋肉にとって非常に重要なアミノ酸と言われています。

 

 

       

睡眠の質を高める食べ物とは?

皆さんはしっかり睡眠をとって十分な休養がとれていますか?

 

睡眠は時間が大切ですがそれ以上に質が重要です。

そして睡眠の質を高めるためには、十分な栄養を摂ることが必要!

 

そこで今回は睡眠の質を高める食べ物をご紹介していきます。

 

 

 

       

チョコレートを食べたい時はマグネシウムを摂ろう

なんとなく『チョコレートが食べたいな・・・』と思うことはありませんか?それはマグネシウムが不足しているせいかも!

 

マグネシウムは神経や筋肉、血流の調整など体内で様々な働きをする栄養素

不足すると疲れやすくなる、身体がだるくなる、イライラする、足がつる、気分が落ち込むなどの不快な症状の原因になります。

 

       

意外と知らない料理の基本 ~計量編~

5gってどれくらい?


ひとつまみって何g?

 

レッシピの分量を読んだとき、何となく味付けしている方も多いのではないでしょうか?
そこで今回は料理をするときの軽量のポイントを紹介します‼

 

 

 

 

 

 

 

       

ご存じですか?『ファイトケミカル』

必須栄養素ではないものの、健康を維持するのに身体に良いと評判のファイトケミカル。

今回は知って得する豆知識、ファイトケミカルについてお話します!

 

 

<ファイトケミカルに期待されること>

ファイトケミカルとは植物が紫外線や昆虫から身体を守るために作りだした色素や香り・辛味などの成分のことで、がん・動脈硬化・生活習慣病の原因である酸化を防ぎ、老化や様々な病気のリスクを低下させることが期待されています。

 

 

<代表されるファイトケミカル>

ファイトケミカルには抗酸化作用による老化予防の他にも、その種類によって様々な働きがあると言われています!!

 

★ポリフェノール

植物が光合成を行う時にできる物質の総称で、色素アクの成分です。多くは水溶性で吸収されやすい成分です。

・アントシアニン【食品:赤ワイン・ブルーベリー・赤しそなど】
・イソフラボン【食品:大豆・大豆製品】
・カテキン【食品:お茶・紅茶など】

 

含硫化合物

刺激のある香りや辛味が特徴。

血行、血流の改善作用や、強い殺菌作用による食中毒の予防などが期待されます。

・スルフォラン【食品:ブロッコリー・スプラウト・キャベツ】
・イソチオシアネート【食品:大根・わさび・からし菜】 
・アリシン【食品:にんにく・玉ねぎ・ネギ・ニラ】

 

★カロテノイド

主に緑黄色野菜に含まれる黄色・橙色・赤色の色素成分の総称で脂溶性の色素です。

・β-カロテン【食品:にんじん・かぼちゃなど】 
・ルテイン【食品:トマト・スイカ・あんずなど】
・β-クリプトキサンチン【食品:にんじん・トマト・ピーマンなどの緑黄色野菜】
・リコピン【食品:温州みかん・ポンカンなど】

 

 

 

<ファイトケミカルを上手に摂るこつ>

野菜は皮ごと食べる!
野菜の皮にもファイトケミカルが含まれます。よく洗って皮ごと料理に使うのがおススメです。

 

カロテノイドは油と一緒に!
ファイトケミカルの中でもカロテノイドは脂溶性のため、油と一緒に摂ると吸収が良くなります。
野菜は炒め物にしたり、ドレッシングなどと一緒に食べるのがおススメです。

 

含硫化合物はなるべく加熱せずに!
熱に弱い含硫化合物は、加熱をせずに摂ると良いでしょう。
※アリシンを含むニンニクや玉ねぎなどを生で摂りすぎると胃を荒らす原因になるので食べすぎに注意してください。

 

ファイトケミカルは組み合わせて摂る!
それぞれ働きが違うファイトケミカルは単体で摂るよりも組み合わせて摂ることで、より一層健康へ効果が期待できます。いろいろな食品をバランスよく組み合わせてしっかり食べるようにしましょう。

 

 

作成:管理栄養士 廣島

 

       

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